Compléments alimentaires zinc : bienfaits, posologie pour votre organisme

Le zinc joue un rôle particulièrement important sur votre santé mais malheureusement votre corps n’en produit pas seul et vous devez consommer des aliments riches en zinc pour ne pas en manquer et être en carence. En effet, cet oligo-élément joue un rôle  important sur notre santé comme de nombreux compléments en vitamines et minéraux. Avec cet article nous faisons le point sur l’importance du zinc pour notre organisme, et sur les meilleurs compléments alimentaires zinc pour ne pas en manquer.

Complément alimentaire zinc : comment éviter une carence en zinc ?

Le rôle du zinc sur votre santé

Le zinc est un oligo-élément que l’on retrouve naturellement dans le corps humain. Cependant, sa présence est résiduelle, car on en aurait moins de 2 grammes, principalement dans les muscles et dans nos os. Présent dans nos cellules et en particulier dans celles de notre peau, de notre cerveau, mais aussi de notre pancréas ou de nos yeux, le zinc joue un rôle très important dans notre bien-être général (source).

Il tient une place centrale dans notre croissance, le bon fonctionnement de nos défenses immunitaires ou nos fonctions neurologique et reproductive. Pour vous faire une meilleure idée de l’importance du zinc pour le corps humain, il jouerait un rôle clé dans plus de 300 de processus enzymatiques vitaux (source, source).

C’est le cas par exemple de la synthèse de l’ADN et des protéines, de la guérison et de la mise en place de nos défenses immunitaires (source, source)…

Mais pas seulement. Le zinc nous permet aussi de développer nos différents sens (en particulier le goût, la vue et l’odorat) (source).

Il aurait également un impact et un rôle sur notre humeur et participerait au métabolisme de l’insuline. On le connait aussi pour son rôle préventif en matière d’affections cutanées. Ces vertus antioxydantes participent ainsi à la cicatrisation de notre peau et permettent de prévenir et traiter de nombreux problèmes comme le psoriasis, les infections de la peau ou les ulcères. Si vous en manquez, vous risquez par exemple de souffrir d’acné puisqu’il régule nos réactions inflammatoires.

Notre corps étant riche en fer naturel, il est le premier oligo-aliment le plus abondant de notre corps, il est suivant de près par le zinc. En effet, le zinc est présent dans chaque cellule (source).

Voyons de plus près les bienfaits du zinc sur notre corps et ses propriétés les plus connues:

Possible impact sur le système immunitaire

Comment nous avons pu le voir, le zinc permettrait de maintenir un bon système immunitaire. Les suppléments de zinc permettraient également de réduire le risque d’infections également chez les personnes âgées (source).

Inversement, un taux trop faible de zinc peut affaiblir votre système immunitaire.

Par exemple, un examen de sept études a démontré que 80 à 92 mg par jour de zinc peuvent réduire la durée du rhume jusqu’à 33% (source).

Pourrait avoir un impact sur la guérison des plaies

Le zinc permettrait d’accélérer la guérison des plaies et il d’ailleurs beaucoup utilisé dans les hôpitaux pour traiter brûlures et ulcères (source).

Notre peau contient une bonne concentration de zinc, une carence de cet oligo-élément ne permet pas à notre peau de cicatriser normalement, il est donc important de garder un taux stable de zinc (source).

C’est ce que montre cette étude de 12 semaines menée sur 60 personnes atteintes d’ulcères diabétiques du pied, celles traitées avec 200 mg de zinc par jour ont connu une réduction significative de la taille de l’ulcère par rapport à un groupe placebo (source).

Possible de réduction de certaines maladies

Le zinc pourrait réduire le risque de certaines maladies liées à l’âge comme par exemple la pneumonie, les infections et la dégénérescence maculaire (source).

Des améliorations ont été analysées sur les personnes âgées qui prennent un supplément de zinc. Nous avons remarqué une meilleure réponse vaccinale contre la grippe, un risque réduit de pneumonie et une amélioration des performances mentales (source, source, source).

Traiter l’acné

L’acné est provoquée par l’obstruction des glandes productrices de sébum, des bactéries et de l’inflammation et elle touche énormément de personnes (source, source).

Plusieurs études démontrent l’impact des traitements de zinc sur les peaux acnéiques en réduisant l’inflammation, en inhibant la croissance des bactéries et en supprimant l’activité des glandes grasses (source).

Quels sont les possibles risques et effets d’une carence en zinc ?

Comme on l’a vu plus haut, nous avons besoin de puiser dans notre alimentation de 12 à 14 mg de zinc par jour (selon notre sexe et notre âge). Le problème est que bien qu’on le trouve dans de nombreux aliments (principalement les protéines animales et végétales), nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir de carence).

Les possibles causes d’un manque de zinc

En effet, certaines mauvaises habitudes peuvent épuiser drastiquement nos réserves de zinc. C’est le cas par exemple si vous consommez beaucoup de café ou d’alcool, mais aussi si vous buvez fréquemment du thé ou que vous fumez. Attention également aux diurétiques et au stress qui auront le même effet sur vos stocks de zinc. Un autre responsable des carences de zinc est le raffinage de notre alimentation (en particulier celui des céréales, et donc des pâtes et du pain) qui sont de plus en plus pauvres en zinc. En effet, le raffinage ferait s’évaporer près de 80 % de la teneur en zinc de ces aliments.

Les végétariens sont eux aussi plus susceptibles de souffrir de carences en zinc. Si on en trouve aussi bien dans les protéines végétales (légumineuses principalement) qu’animales (viande, œufs et produits laitiers), ces dernières sont moins bien absorbées par le corps humains. Ce qui peut entrainer comme on l’a vu des troubles de la digestion, des problèmes de peau ou une perte de cheveux.

Les autres types de personnes à risque de carence en zinc comprennent (source):

  • Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn
  • Femmes enceintes et allaitantes
  • Nourrissons plus âgés allaités exclusivement
  • Les personnes atteintes d’anémie falciforme
  • Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d’anorexie ou de boulimie
  • Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique

Les périodes durant lesquelles notre corps a plus besoin de zinc

Il faut aussi savoir qu’à certaines périodes de notre vie, le corps a plus besoin de zinc. C’est particulièrement le cas des jeunes enfants, des femmes enceintes et des personnes âgées (chez qui elle sera plus dangereuse, entrainant une déficience du système immunitaire). Les carences découlent aussi de problèmes connexes comme les problèmes de peau ou les troubles psychiques tels que la dépression.

Revenons à la grossesse, pendant laquelle les besoins en zinc seront plus importants. Cet oligo éléments joue en effet un rôle crucial pour le développement du fœtus, et une carence peut entraîner un retard de croissance, aussi bien physique que neurologique. Il peut donc être important pour les femmes enceintes de prendre des compléments alimentaires zinc pour limiter les risques de complications pendant l’accouchement (durée, hémorragies, etc). Mais aussi le syndrome de dépression post-partum.

Les meilleurs compléments alimentaires zinc.

Chez le nourrisson et les jeunes enfants, un manque de zinc est également grave puisqu’il risque de ralentir sa croissance et son développement, aussi bien physique que nerveux. Une carence se traduira donc par des déficiences immunitaires, un mauvais fonctionnement de son appareil digestif, et même des difficultés à se reproduire une fois atteint l’âge adulte.

Possibles symptômes, dangers ou effets secondaires

Alors comment diagnostiquer une carence en zinc ? Les symptômes d’une absence suffisante de zinc dans votre organisme peut se traduire de différentes manières. Et notamment via :

  • une fatigue anormale ;
  • un rhume chronique ;
  • un manque d’appétit ;
  • une dépression et des sautes d’humeur ;
  • diarrhées;
  • maturité sexuelle retardée;
  • des problèmes de mémoire et de concentration.

Mais une carence de zinc peut aussi se traduire par des problèmes de peau, des taches sur les ongles et une perte de cheveux. Vos sens peuvent également être altérés avec une perte du goût et de l’odorat et une mauvaise vue (source, source).

De manière générale, un manque de zinc aura des conséquences fâcheuses sur votre système immunitaire. Vous serez donc plus sujet aux maladies, virus et bactéries. Mais aussi à des risques plus importants comme les troubles cardio-vasculaires, le diabète ou encore le cancer. Lorsque vous vous blessez, vous aurez plus de mal à cicatriser. Et votre psyché sera plus fragile notamment à la dépression.

Étant donné qu’une carence en zinc altère votre système immunitaire – augmentant les risques d’infection – une carence en zinc causerait chaque année plus de 450 000 décès chez les enfants de moins de 5 ans (source).

Quels compléments privilégier ?

Pour éviter les carences de zinc, vous pouvez commencer par prendre des compléments alimentaires. Cependant, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi une offre de plus en plus variée. Vous les trouverez le plus souvent sous forme de gélule ou de comprimé. Le complément le plus répandu est la spiruline, une micro-algue très riche en zinc. Evitez également les compléments qui associent le zinc au fer, car ce dernier bloque l’absorption du précieux oligo élément.

Quelle est la posologie du zinc ?

Comme on l’a vu, se supplémenter en zinc peut être nécessaire pendant la grossesse ou chez les personnes âgées. Mais aussi tout simplement pour retrouver une peau plus éclatante, ralentir la chute de vos cheveux ou renforcer vos ongles. Elle sera également conseillée si vous suivez un régime alimentaire végétarien ou vegan.

Si vous prenez des compléments, il est préférable de les prendre à jeun, ce qui facilitera grandement l’absorption du zinc. Evitez donc d’avaler votre gélule pendant le repas. Laissez fondre votre comprimé dans la bouche. Une seule sera généralement suffisante pour couvrir vos besoins journaliers.

Mais si vous souffrez d’un rhume ou que vous voulez traiter votre acné, la posologie sera un peu différente. Dans le premier cas, il est recommandé de prendre une pastille toutes les deux heures dès l’apparition des premiers symptômes. Votre cure ne devra cependant pas dépasser une semaine, à raison de 10 à 15 mg par jour. Pour l’acné, il est recommandé de prendre 30 mg de zinc quotidiennement.

L’apport quotidien recommandé est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.

Les femmes enceintes et qui allaitent devraient consommer 11 et 12 mg par jour, respectivement (source).

Le niveau supérieur tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s’applique pas aux personnes souffrant de carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.

Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes résorbables telles que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éloignez-vous de l’oxyde de zinc, qui est mal absorbé (source).

Attention au sur dosage de votre prise car vous pourriez avoir plusieurs effets secondaires.

Surdosage, quels sont les éventuels effets secondaires ?

Tout comme les effets secondaires que vous pouvez avoir lors de carence en zinc, un surdosage pourrait également nuire à votre santé et voici les symptômes (source):

  • Nausée et vomissements
  • Perte d’appétit
  • La diarrhée
  • Crampes abdominales
  • Maux de tête
  • Fonction immunitaire réduite
  • Diminution du «bon» cholestérol HDL
  • L’ingestion de trop de zinc peut également entraîner des carences en d’autres nutriments.

Des réductions des niveaux de cuivre ont même été signalées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc (60 mg par jour pendant 10 semaines) (source).

Les contre-indications d’un complément alimentaire zinc

Attention cependant, car les compléments à base de zinc sont déconseillés dans certains cas. Et en particulier si vous prenez déjà l’un des traitements suivants :

  • les anticonvulsivants ;
  • certains vasodilatateurs ;
  • un contraceptif oral ;
  • un diurétique de la catégorie des thiazidiques ;
  • une hormonothérapie de remplacement ;
  • un antiacide ;
  • un agent chélateurs.

Comme pour un complément alimentaire en magnésium, il existe une posologie. Il sera généralement recommandé de prévoir une intervalle de deux heures entre votre complément alimentaire zinc et votre traitement. Mais dans tous les cas, pensez à consulter votre médecin traitant, qui pourra vous conseiller des alternatives et vous orientera dans la bonne posologie à suivre.

Les aliments riches en zinc

Pour éviter la carence en zinc, vous pouvez aussi tout simplement en puiser en quantités plus importantes dans votre alimentation. En surveillant vos apports quotidiens, vous limiterez les risques et dangers pour votre santé.

Comment éviter une carence en zinc ?

Voici un petit récapitulatif des aliments les plus riches en zinc (pour une portion de 100 g) (source);

  • l’huitre : 16mg ;
  • les abats (notamment le foie) : 9mg
  • les germes de blé : 7mg ;
  • les céréales complètes : 5mg
  • la viande rouge et le jaune d’oeuf : 4mg ;
  • le soja : 3mg ;
  • les légumineuses, poissons gras et noix : 2 mg.

Ce sont principalement les huitres et la viande rouge qui présentent les meilleurs apports de zinc biodisponible. C’est à dire qu’il sera mieux assimilé par votre organisme, au contraire des germes de blé et protéines végétales, qui sont moins faciles à absorber. Par contre, vous pouvez accompagner votre viande rouge d’un verre de vin (à boire de manière modérée, bien sûr), car il facilite l’absorption du zinc.

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