Spiruline : avis, bienfaits, dangers, effets indésirables et posologie

Vous en avez probablement déjà vu comme ingrédient d’un smoothie ou d’un jus à base de superaliments. Mais excepté sa couleur unique (bleu-vert), très peu de gens savent réellement ce qu’est la spiruline, et surtout ce que les bienfaits que la spiruline peut apporter ou non à notre organisme.

En faisant vos propres recherches sur Internet, vous lirez certainement que cette micro-algue fait partie des super aliment (en renforçant votre système immunitaire ou en améliorant votre santé cardiaque). Mais la spiruline est-il aussi « super » qu’il n’y paraît ?

Mais comme tous les super-aliments plus ou moins populaires, il n’est pas toujours évident de s’assurer que le complément que l’on achète est de bonne qualité. Comment s’assurer de la provenance et du respect des méthodes de production de votre spiruline ? Et quels sont les revendeurs les plus fiables (internet ou magasins physiques, pharmacie ou boutique bio) ? C’est également ce que vous allez découvrir dans notre avis de la spiruline.

Qu’est ce que la Spiruline ?

L’arthrospira Plantensis, également connue sous le nom de spiruline, est une microalgue à la couleur bleu-vert distincte. C’est aussi et surtout l’une des formes de vie les plus anciennes de la planète et un super aliment hautement nutritif (source).

La spiruline tient son nom du latin «spirale».

Elle pousse dans les lacs d’eau douce, les étangs et autres points d’eau riches en minéraux,. On en trouve généralement sur tous les continents, mais particulièrement dans les régions volcaniques (source).

Quels sont les nutriments contenus dans la spiruline ?

L’histoire de cette algue aux vertus mystères

La spiruline a une longue histoire. On trouve des traces de sa consommation dans la région de l’Empire Kanem qui deviendra plus tard le Tchad. Elle y est séchée pour préparer une pâte qui était (et est toujours) utilisée comme bouillon pour de nombreux repas.

La spiruline aurait été consommée comme source de nourriture au 12ème siècle par les anciens Aztèques de la région qui allait devenir le Mexique. Les Aztèques qualifiaient alors les microalgues «d’excréments de pierre».

Dans les années 1970, les Français créés la première ferme pour produire et récolter de la spiruline. Les Nations Unies déclarent à la même époque que ces microalgues possèdent les qualités d’un «super-aliment».

Aujourd’hui, la spiruline est cultivée et récoltée à travers le monde dans plus de 20 pays et est consommée dans près de 80.

Composition de la Spiruline

La particularité de la spiruline et ce qui fait qu’on la retrouve aujourd’hui dans de nombreux compléments alimentaires (notamment à destination des sportifs) vient donc de sa composition. Sa teneur en protéines complètes qui est intéressante.

Mais pas que… Une analyse détaillée de la composition de la spiruline vous montrera qu’elle contient également des lipides, de nombreux minéraux, oligo-éléments, et même de la vitamine B12.

Profil Nutritionnel de la Spiruline en bref

Une cuillère à soupe de spiruline contient:

20 calories
4,02 g de protéines
1,67 g de glucides
0,54 g de matières grasses
8 mg de calcium
2 mg de fer
14 mg de magnésium
8 mg de phosphore
95 mg de potassium
73 mg de sodium
0,7 mg de vitamine C

Les bienfaits de la spiruline viennent de sa composition riche en vitamines et sa teneur en protéine (source).

Les protéines

La teneur en protéine de la spiruline varie entre 50 % et 70 % de son poids sec. Ce qui représente des niveaux très intéressants. les meilleures sources de protéines végétales n’atteignent que la moitié de ces niveaux. Comme par exemple la farine de soja, qui contient 35 % de protéine brute.

Pourquoi consommer de la spiruline ?

Les glucides

La spiruline contient de 10 à 15% de glucides sous forme de polysaccharides. La fonction principale des glucides est de fournir de l’énergie au corps. Ils fournissent environ 50 à 70 % de l’énergie totale requise par le corps (1 g de glucides fournit 4 kcal d’énergie) (source).

Les glucides joue un rôle dans le maintien du bon fonctionnement du foie, du système nerveux central, du cœur. Ils favorisent, pour finir, la contraction musculaire (source).

Les vitamines

Les vitamines sont des composés organiques dont notre corps a besoin en quantités relativement faibles. Elles sont utilisées pour le bon fonctionnement du métabolisme.

La spiruline contient de nombreuses vitamines essentielles, dont la vitamine A, la vitamine D, la vitamine K, la biotine, la thiamine B1, la riboflavine B2, la niacine B3, l’acide pantothénique B5, la pyridoxine B6, B9 et B12, l’acide folique et la cobalamine.

Passons maintenant aux bienfaits de la spiruline. Nous revenons sur les nombreuses allégations qui courent au sujet de cette micro-algue et vous présentons uniquement les propriétés qui ont été étayées par des études scientifiques.

Les bienfaits et propriétés naturelles de la spiruline

Comment prendre de la spiruline ?

Intéressons-nous maintenant aux bienfaits de la spiruline. Voici les principaux:

Les bienfaits de la spiruline pour la santé et le système immunitaire

La composition de la spiruline riche en nutriments vous permettra de booster votre système immunitaire. Elle contient de nombreux bienfaits sur la santé.

Propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires

La spiruline est une source d’antioxydants, qui peut vous protéger contre l’action des radicaux libres. Son composant actif principal, la phycocyanine.

La phycocyanine est un antioxydant naturel qui donne à la spiruline sa couleur bleu-vert unique.

Selon le NCBI, la spiruline peut combattre les radicaux libres et inhiber la production de molécules de signalisation inflammatoires. Elle offre ainsi des effets antioxydants et anti-inflammatoires (source).

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. De nombreux facteurs de risque existent, comme des niveaux élevés de mauvais cholestérol ou de triglycéride. De nombreuses études ont prouvé que la spiruline avait une incidence positive sur certains de ces facteurs de risques (source, source).

Voici une petite sélection d’articles qui pourraient vous intéresser  concernant d’autres aliments ayant des propriétés antioxydantes intéressantes comme le curcuma et ses bienfaits, mais aussi les bénéfices des baies d’acai ou bien les baies de Goji.

Protection contre le mauvais cholestérol et contre l’oxydation

Les structures grasses de votre corps sont sensibles à l’oxydation. C’est ce que l’on appelle la peroxydation des lipides, un facteur clé de nombreuses maladies graves.

Par exemple, l’oxydation du «mauvais» cholestérol est l’une des étapes clés du développement d’une maladie cardiaque.

Il est donc intéressant de noter que les antioxydants contenus dans la spiruline semblent être particulièrement efficaces pour réduire la peroxydation des lipides chez l’homme et chez l’animal (source, source).

Soulage les symptômes de la rhinite allergique

Les bienfaits de la spiruline lui permettent également de soulager la rhinite allergique  que est caractérisée par une inflammation des voies nasales.

Elle est déclenchée par des allergènes environnementaux, tels que le pollen, les poils d’animaux ou même la poussière. La spiruline est un traitement alternatif populaire pour les symptômes de la rhinite allergique et il a été prouvé qu’elle pouvait être efficace (source, source).

Efficace contre l’anémie

Il existe de nombreuses formes d’anémie. La plus commune se caractérise par une réduction de l’hémoglobine ou des globules rouges dans votre sang.

L’anémie est assez fréquente chez les personnes âgées, ce qui entraîne une sensation prolongée de faiblesse et de fatigue.

Grâce à ses composants et les bienfaits de la spiruline, elle serait efficace contre l’anémie (source).

Amélioration de la force musculaire et l’endurance

Les dommages oxydatifs induits par un exercice physique intense sont un facteur majeur de fatigue musculaire. Certains aliments végétaux comme la spiruline mais également le fenugrec ont des propriétés antioxydantes qui peuvent aider les athlètes et les personnes physiquement actives à minimiser ces dommages.

La spiruline semble bénéfique en musculation, car certaines études ont mis en évidence une amélioration de la force musculaire et de l’endurance (source, source).

Après une bonne séance de sport vous pourrez également boire du jus de noni pour ses effets analgésiques qui vous permettront de mieux récupérer.

Outre ses bienfaits sur la santé, la spiruline est aussi utilisée dans de nombreux produits cosmétiques et pourrait avoir plusieurs atouts beauté.

Les atouts beauté de cette algue

Etant particulièrement riche en protéines et en fer, la bienfaits de la spiruline lui permettent d’être intéressante pour retrouver des cheveux en bonne santé. Elle va par exemple stimuler leur repousse, et les rendre plus fort comme c’est le cas du chitosan qui vous aide à avoir des cheveux en bonne santé ou encore des atouts de la gelée royale.

Les protéines quelle contient, en particulier, permettre de booster la synthèse de la kératine, qui est essentielle pour avoir des cheveux en bonne santé. Vous pouvez donc utiliser la poudre de spiruline pour réaliser des masques et autres soins capillaires (source, source).

spiruline cheveux

Les dangers et effets secondaires de la spiruline

Comme nous avons pu le voir, si la spiruline est aussi populaire, c’est qu’elle présente de nombreux bienfaits pour l’organisme humain. Elle permet en effet de faire le plein en protéines complètes, vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Mais elle présente aussi des risques pour la santé, en particulier lorsqu’elle n’est pas consommée correctement. Et en particulier si vous prenez des doses trop élevée.

Attention aux métaux lourds

En s’appuyant sur les études scientifiques menés à ce sujet, et après avoir étudié les cas d’effets secondaires suite à la prise de la micro-algue, l’agence française montre que si la spiruline ne présente que peu de risques à faible doses, elle peut très facilement être contaminée par des produits toxiques et des bactéries. Mais aussi et surtout par des métaux lourds très nocifs pour l’organisme comme le plomb, le mercure, ou encore l’arsenic.

Où pousse la spiruline ?

Attention donc à la provenance de votre complément, car la présence d’arsenic et de plomb semblerait surtout toucher la spiruline sauvage en provenance d’Afrique, et les compléments venant de Thailande, du Mexique, d’Inde, des USA ou encore d’Italie (source, source, source, source).

De ce fait, elle déconseille très fortement aux personnes atteints de phénylcétonurie (une maladie génétique relativement rare) de consommer de la spiruline. Idem pour les végétaliens qui pourraient considérer qu’il s’agit d’une source sûre de vitamine B12. Un mythe sur lequel il faut revenir puisque si elle en contient bien, elle est inactive chez l’homme (source).

Quels sont les effets secondaires de la spiruline ?

Généralement, ils se manifestent sous la forme de difficultés à digérer, de problèmes de peau ou de migraines.

Les troubles digestifs sont les principaux effets désagréables pouvant suivre la consommation de spiruline. Ils sont cependant relativement rares et cantonnés aux cas de surdosage. Dans ce cas, vous pouvez ressentir des ballonnements, ou une diarrhée. Cela s’explique très simplement par les effets de la micro-algue sur notre foie et notre colon (qu’elle va stimuler et détoxifier).

Les migraines peuvent, quant à elles, apparaitrent en début de cure. Elles s’accompagnent parfois de fièvre en raison de l’action détoxifiante de la spiruline. Pour les éviter, on conseille généralement de bien s’hydrater, pour éliminer les toxines plus rapidement (source).

Votre cure de spiruline peut également se solder par une éruption cutanée, là encore dûe à son action détoxifiante. Pour éviter l’apparition de boutons, boire beaucoup d’eau et augmenter progressivement vos doses devrait suffire (source, source).

Contre-indications : pour qui est-elle déconseillée ?

Dans certains cas, la spiruline sera plus drastiquement déconseillée. En effet, il faut bien comprendre qu’elle est extrêmement riche en fer, ce qui ne conviendra pas à tout le monde. Et en particulier pour les personnes qui souffrent d’hémochromatose, une maladie génétique qui se manifeste par une présence excessive de fer dans le sang et qui peut entrainer une intoxication. En prenant de la spiruline, vous pouvez ainsi mettre à rude épreuve, et même en danger votre foie, votre cœur, mais aussi votr pancréas et vos articulation (source).

De la même manière, il est fortement déconseillé aux personnes atteintes d’insuffisance rénales de se supplémenter en spiruline. En effet, elle va les faire travailler pour éliminer les toxines, ce qui risquent de les éprouver durement (source).

Pour finir, attention aux personnes souffrant de phénylcétonurie, qui ne doivent pas consommer trop de protéines.

On lit également beaucoup de chose sur les risques que peut représenter la spiruline pendant la grossesse est l’allaitement. En effet, cette période assez délicate pour les femmes, en particulier au niveau hormonal, impose des précautions. Cependant, on leur conseille également de consommer plus de fer, dont la spiruline est très chargée.

Le hic est que sous une forme synthétisée, le fer sera plus difficile à assimiler. D’où l’importance de choisir une spiruline naturelle, qui apportera aux femmes enceintes le fer dont elle en besoin, en limitant considérablement les risques d’effets secondaires.

Pure, (c’est à dire en flocons ou sous forme de poudre), la spiruline permettra d’éviter la fatigue et de limiter les risques d’anémie durant la grossesse. Mais aussi de faire le plein de nutriments, et notamment de vitamines A et B, qui boostent le système immunitaire. Le tout en limitant les risques d’effets secondaires et les risques d’infection aux toxines de votre fœtus (source).

Quels sont les dosages de la spiruline ?

Comment éviter ses effets secondaires ?

Comme on vient de le voir, les dangers de la spiruline sont non seulement rares, limités, mais ils se manifestent principalement lorsque vous en prenez des doses trop fortes.

Respecter la bonne posologie et éviter le surdosage

La première règle, c’est de ne pas tomber dans une surconsommation de la spiruline. Cela va brusquer votre organisme, et notamment votre système digestif. Résultat : vous ne récolterez que des problèmes de transit ou des migraines.

Comprenez bien que la spiruline est chargées en nutriment, et notamment en fer, qui auront pour effet d’accélérer votre digestion. Elle peut donc entraîner des ballonnements, en stimulant excessivement votre foie et votre colon.

La règle avant de commencer une cure de spiruline va donc être de respecter la dose idéale, soit entre 3 et 5 grammes par jour.

Et surtout, de commencer progressivement pour ne pas brusquer votre corps et éviter un dérèglement de votre transit intestinal. L’idéal, c’est de débuter par 1 gramme par jour pendant une semaine.

Puis de passer à 2 la semaine suivante. Et ainsi de suite jusqu’à atteindre les 5 grammes maximum après un mois de cure de spiruline. Les sportifs pourront quant à eux en prendre 10 grammes, car l’exercice intensif permet d’éliminer plus rapidement les nutriments. Mais là encore, il faut procéder de manière progressive.

Effectivement, vous n’aurez pas les mêmes dosages suivant les effets recherchés:

  • Pour le cholestérol, des doses allant de 1 à 8 g par jour peuvent permettre de diminuer votre taux de mauvais cholestérol ;
  • Pour la performance musculaire, on recommande des doses de 2 à 7,5 g par jour ;
  • Si vous cherchez à contrôler votre glycémie, des effets très légers ont été observés avec 2 g par jour.
  • La pression artérielle peut être affectée à des doses de 3,5 à 4,5 g par jour
  • Des effets sur le syndrome du foie gras ont été observés avec une posologie de 4,5 g par jour.

Attention également à bien conserver votre complément pour préserver ses bienfaits. La spiruline est sensible à la chaleur, donc il ne faut pas la cuire. Mélangez-la de préférence à des préparations froides ou tièdes. Gardez-la de plus à l’abri de l’humidité, si vous ne voulez pas avoir une diarrhée. Mais aussi de la lumière et de l’air qui peuvent oxyder la spiruline et la priver de ses qualités nutritionnelles et ainsi inhiber ses effets bénéfiques.

Comme pour tous les désagréments attribués aux compléments, la meilleure façon d’y remédier est d’être à l’écoute de son corps et de le laisser s’adapter à leurs effets sereinement.

Surveiller la provenance de la spiruline pour limiter les effets néfastes

En choisissant une spiruline de qualité, et notamment en surveillant sa provenance et les méthodes de production utilisée, vous pouvez également réduire considérablement les dangers. En effet, comme on l’a vu plus haut, sa capacité à absorber les métaux lourds imposent un environnement sain et non pollué. Et donc des normes sanitaires et environnementale très stricte.

C’est pour cela qu’il est déconseillé d’acheter de la spiruline à l’étranger (et en particulier en Asie et en Afrique). Et si la spiruline bio n’existe pas (en raison de l’usage d’un engrais spécifique), d’autres labels de qualité existent pour vous aiguiller dans votre choix.

spiruline cheveux pilules

En bref:

  • Il ne faut pas prendre de la spiruline si vous souffrez d’insuffisance rénale, d’hémochromatose ou de phénylcétonurie ;
  • évitez-la pendant la grossesse à part si votre spiruline est bien naturelle ;
  • augmentez progressivement les dosages et ne dépassez pas les 5 grammes par jour ;
  • choisissez votre complément en fonction de sa provenance, et des méthodes de production utilisée (suivez pour cela notre guide d’achat) ;
  • prenez-la de préférence le matin et avant vos repas ;
  • hydratez-vous bien pendant toute la durée de votre cure.

Guide d’achat de la Spiruline

Comme nous l’avons vu précédemment, la spiruline représente beaucoup d’atouts et de bienfaits pour votre corps mais la spiruline est une algue très fragile et qui dépend énormément de son environnement. Si elle est cultivée dans un point d’eau pollué ou que les méthodes de production ne sont pas les bonnes, elle va non seulement perdre ses bienfaits nutritifs mais aussi potentiellement devenir néfaste pour votre santé.

Il faut tout d’abord vérifier son pays d’origine. Elle peut être produite presque partout dans le monde, et une grande partie des compléments alimentaires que vous trouverez sur le marché proviennent d’Inde ou de Chine. Ces produits sont relativement tentants pour le consommateur, puisqu’ils sont très peu chers.

Mais il faut savoir que les normes de qualité (notamment écologique et sanitaire) ne sont pas les mêmes qu’en Europe. Et clairement, elles sont nettement moins strictes. Attention donc aux produits chinois ou indiens, dans lesquels vous risquez de trouver plus de pesticides.

L’environnement de production de spiruline est très important, non seulement au moment de la récolte, mais aussi sur la période de séchage. En effet, si elle se gorge aussi facilement des micro-nutriments qu’elle trouve dans son environnement direct, elle peut aussi absorber les métaux lourds. Prudence donc. Assurez-vous que la ferme dans laquelle est produite la spiruline ne se trouve pas dans une zone polluée, et privilégiez les provenances rurales.

L’importance des méthodes d’extraction et de production

La spiruline est relativement simple à produire. Mais une étape en particulier va concentrer tout le risque pesant sur la qualité du produit final : c’est le séchage.

Il est très important que votre spiruline ne soit pas chauffée à une température trop élevée, ce qui risque de détruire complètement ses nutriments. De la même manière, le séchage doit être relativement court pour conserver ses propriétés nutritionnelles.

En France, on utilise principalement deux méthodes : le spray dry et le séchage convectif.

Faut-il acheter de la spiruline bio ?

On entend également tout et son contraire au sujet de la spiruline bio. En effet, il est pratiquement impossible pour les producteurs, même français, d’obtenir ce label, car tous utilisent un fertilisant minéral qui n’est pas autorisé dans le cadre de l’agriculture biologique. De ce fait, la loi européenne interdit l’appellation biologique pour la spiruline cultivée en eau douce.

La bonne nouvelle est que cela va vous permettre désormais de faire la différence entre les revendeurs sérieux ou non. Car si vous apercevez ce label sur le site ou le flacon d’un complément alimentaire, c’est qu’il cherche à vous induire en erreur pour vous pousser à la consommation ou augmenter ses prix.

Vous pouvez par contre trouver de la spiruline biologique (sans le label), car cultivée sans produit synthétique.

Les autres labels de qualité

Si, techniquement, la spiruline bio n’existe pas, vous pouvez tout de même vous tourner vers d’autres labels de qualité qui faciliteront votre achat.

Le plus connu est le label français Ecocert (qui est chapeauté par un organisme privé) et qui respecte les principaux fondements de l’agriculture biologique.

En privilégiant ce label, vous pouvez vous assurer que votre spiruline ne contient aucun OGM, n’a pas été radiée, cultivée avec des engrais chimiques.

Vous pouvez aussi faire confiance aux labels EU Organic et Naturland, qui couvrent les micro-algues produites en Europe.

Quelle forme de spiruline privilégier : gélule, poudre ou flocons ?

Il existe plusieurs formes sous lesquelles vous pouvez acheter et consommer la spiruline. Les plus connues sont les suivantes (par ordre de pureté) ;

  • les paillettes : qui sont la forme de spiruline la plus naturelle car la moins transformée ;
  • la poudre (qui consiste tout simplement à broyer des paillettes ;
  • les gélules : soit de la poudre présentée dans une gélule ;
  • les comprimés (qui consiste à réduire et agglomérer les paillettes, un procédé qui peut lui faire perdre ses bienfaits nutritifs).

Malgré le fait que les paillettes soient clairement la forme la plus naturelle de spiruline, et donc la plus bénéfique, beaucoup préfèrent la consommer en comprimés car la spiruline a un goût très prononcé qui peut être désagréable.

Comments s'assurer de la qualité de la spiruline ?

Où en acheter ?

Lorsque vous désirez acheter de la spiruline, vous avez le choix entre plusieurs points de vente. A commencer par la pharmacie, qui contrairement à ce que l’on pourrait penser n’est pas la meilleure des idées.

En effet, elles distribuent principalement des marques industrielle et une spiruline produite aux Etats-Unis, en Australie ou en Chine. Comme on l’a vu, ces pays appliquent des normes de qualité moins strictes, ce qui va se ressentir sur la qualité du complément.

Où acheter PhenQ ?

Dans les magasins biologiques, la prudence est également de mise. Les normes des marques proposées ne sont pas toujours très qualitative, et les méthodes de production plutôt intensives. Vous pouvez néanmoins y trouver de la spiruline française de bonne qualité.

Concrètement, c’est surtout sur Internet que vous pourrez trouver de la spiruline « bio » et aux bienfaits nutritifs les plus purs. Assurez-vous que les informations concernant son origine, les méthodes de production employées et la composition soient clairement présentées. Vous pouvez également vous servir des autres labels de qualité que nous vous avons présenté pour faire un choix plus éclairé.

Spiruline avis : ce super aliment est-il vraiment efficace ?

Notre avis sur la Spiruline est globalement positif. Cette algue contient de nombreuses vertus et elle peut être bénéfique pour votre santé grâce à ses valeurs nutritionnelles.

Cependant, même si les bienfaits de la spiruline sont intéressants et que la composition est riche, vous devez respecter la posologie afin d’éviter les effets secondaires et le surdosage.

Comme vous l’avez également compris il est important de vérifier la provenance de la spiruline que vous achetez car elle peut contenir plusieurs produits toxiques et chimiques.

Suivant la qualité de votre spiruline et la quantité que vous prenez votre avis pourrait être différent. N’hésitez donc pas à consulter un médecin.

 

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